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【おすすめ快眠法】夕食時は紅茶を飲むことで夜に安眠できる

私は栄養士をしており、早番遅番が交互にあります。
遅番からの早番の日は、22時終わりの4時半スタートで、睡眠時間が平均4時間になります。

寝付けなかった日の早番は体力的にキツく、眠いあまりにミスしてしまうこともありました。
ちゃんと仕事をこなす為には、睡眠の質を上げることが大切と悟り、リラックスして快眠できる方法を色々と調べてみました。

調べてみるといくつか出てきますが、私は寝る前ではなく、夕食時に紅茶を飲むという方法を実践してみました。
紅茶を飲むときは冷たい紅茶ではなく温かい紅茶で。
砂糖やミルクはいれません。

なぜ寝る前でなく夕食時かというと、紅茶にはカフェインが含まれているため、寝る前ですとカフェインの効果で逆に寝れなくなってしまうからです。
ですので、寝る数時間前に食べる夕食時で紅茶を摂取します。
飲んでからお風呂に入ったりテレビを見ていると、カフェインが薄まりよりリラックス出来るような感じになります。

さらに、嬉しいのが紅茶にはダイエットを促進する効果もあり、体を絞りたいと思っている方にもおすすめです。

私はこの方法で入眠するようになってから、劇的に睡眠効率が上がったと思います。
それ以来、睡眠の質を上げることにハマってしまい、最近は寝具にもこだわり始めました。

まずはマットレス。
高反発マットレスは、腰痛にも良いと聞き、愛用していますが、かなり良いと感じます。

元々、腰痛持ちという状況も相まってか、腰痛の負担が限りなく私生活に影響しなくなりました。
次はモットン製品の枕を使用してみようと画策していますが、最近金欠気味なので、それはまた別の機会に(笑)

深夜ラジオを聴いています。

子供が小さく寝かしつけつつ自分も早い時間に眠ってしまい、夜中に目が覚めてなかなか眠れないことがあります。そんな時にスマホを操作したり、起きてテレビを見てしまうとますます眠れなくなってしまうので、スマホでインターネットラジオをイヤホンで聴いています。
もともと、日中でもテレビよりラジオをつけて家事をしていてラジオが身近なものというのもあるかもしれません。
インターネットラジオは選局しやすく、音も良いので雑音もなく心地良く聴くことができて、隣に寝ているこどもを起こしてしまうこともありません。
聴いている番組はニュースの内容を取り上げている番組や俳優さんなどの番組です。静か過ぎると、次の日のことを考えたりして頭の中のエンジンがかかってしまい余計に眠れなくなってしまいますが、人の声を聴いているといつの間にかまた眠っていています。大音量でもなく囁きくらいの音量にしていると安心するのかもしれません。
朝起きると耳から外れたイヤホンが枕元に転がっています。

年齢とともに寝ているだけで腰痛が出はじめました。

不思議なもので寝ているだけで体の色んな所が痛み始めてきました。
なぜかあおむけの状態で両腕を万歳した状態で寝るようになり、そのまま腕を降ろさないで寝ているので両肩の痛みで目を覚まします。
かなりの時間腕を上げているのか、両肩を少しずつずらしながら時間をかけて手を降ろすのが本当に苦痛です。ほぼ毎日のように、そんな寝方になってしまっていました。
今まではお布団に低反発マットレスを敷いて寝ていたのですが、おそらく長年使用しているのでマット自体がヘタってきたのも原因の一つだと思いましたので買い替えをしました。買い替え後しばらくは夜中に痛みで起きることがなくなりホッとしていました。
ところが最近また両肩をあげて寝るようになってしまい、原因を考えてみたところ疲れ切っているときにそのような状態で寝ることが多いと感じました。
その為寝る30分ぐらい前からリラックスできるように明かりを工夫してみたら熟睡できて、両肩を挙げて寝る事がなくなりつつあります。
寝る前のリラックス感と熟睡がとても重要だと感じました。

安眠は健康の要

主婦業の傍ら、週に3回は深夜帯まで仕事をしています。
朝は早くから弁当作り、家事もこなさないといけません。
確保できる睡眠時間が3時間という事もよくあります。

ですので睡眠は量より質。
たとえ3時間でもぐっすりと眠ることが出来れば、翌朝に疲れを残すことなくスタートできます。

深夜まで仕事をしたときに帰宅後、ゆっくり湯船につかっていたら朝になってしまいます。
体の汚れを落として、一刻も早く寝るべきだと考えます。
熱いシャワーは体を覚醒させますから、ぬるめのシャワーで全身を洗います。
すぐにお風呂から出て、着替え、スキンケアをしたら髪を乾かします。

寝室は薄暗くしておきます。
目覚ましは朝6時にセット。
布団に入ったら真っ暗にし、目をつぶってしまいます。

寝付けない時もいったん真っ暗な部屋で目をつぶってしまえば、意外に寝てしまうものです。
スマホやテレビの画面を見ていると、どんどん寝付けなくなります。
それらはすべてオフにして、体を休めることです。
不規則な生活をリセットしたい方には試していただきたいと思います。

不眠症対策

軽度ではありますが慢性的な不眠症です、日頃からどうすれば質の良い睡眠がとれるか考えています、不眠症の立場からまず、質の良い睡眠とる方法を挙げていきます

食べ過ぎない、
満腹過ぎると質の良い睡眠は取れません、食事は睡眠前には取らず、腹8文目程度が良い

毎日同じ時間に布団に入る、
私もそうですが夜勤などされている方には難しいのですが、毎日同じ時間に床に着くことで、体のリズムが出来てきます、睡眠時間は同じでもより質の良い睡眠が取れるようになります、

耳栓を使う、
得手不得手があるかもしれませんが、眠りが浅い場合ちょっとした物音で目が覚めてしまう場合があります、仕様する耳栓は、100均のもので良いが、シリコンタイプの硬いものではなくスポンジタイプの柔らかいものを使用、大きいと感じる場合は少しカットして使う

部屋を暗くする、
当たり前かもしれませんが、目をつむっていてもまぶたごしにライトの光を感じます、室内は暗くできれば暗めの遮光カーテンで光を遮断する

私の睡眠について

私は、夜は0時前後に寝ています。疲れているときには、無理をせず22時には寝るようにしています。元気な時は、1時ごろまで仕事をしています。
寝る前には、水分をしっかりとってから寝るようにしています。寝る前に、歯磨きをすると口の中がすっきりして眠りやすくなります。
目が疲れているときには、目の周りをマッサージしてから寝るようにしています。目の疲れを取ると、深い眠りになるからです。両目の横で、眉の外側を指で押さえるとへこみがあり気持ちがいい部分があります。そこに米粒を一粒ばんそうこうで貼り付けます。程よい硬さと圧かかかります。目のツボで、疲れが取れる部分です。米粒を朝まで貼ったままの状態で眠ると、深い眠りができます。夜中に目を覚ますことなく、熟睡ができます。目の疲れも取れます。深い眠りに入ると、布団に体が沈んでいるような感覚に襲われます。変な夢を見るとはありません。
デスクワークやパソコンを使う仕事で、いつも目が疲れている方にお勧めできる方法です。

アロマオイルを利用しています。

子供がいるので、寝る前になるべく早めの時間と言っても9時頃ですが、お風呂に入ります。その時に、アロマオイルを湯船に入れます。好きな物でいいのですが、家はラベンダーが多いです。ラベンダーには副交感神経を活性化させる働きがあり、気持ちを落ち着かせる効果があるので、お風呂にはとてもよいです。また香りを吸うときに大きく呼吸しますのでそれもまた体や心が落ち着きます。ただ、使いすぎると逆効果になることがあるので、6滴までにしています。
時間のある時はお風呂上がりにオイルをつけて軽くマッサージすると気持ちがいいです。
寝る時はなるべく体を緩められるパジャマを着ます。綿が多いです。
ベッドに入ると子供は本を読んだりしてだんだん眠くなるのを待ちます。それでも眠れなければ、またアロマオイルを利用しています。ティッシュに好きな香り、ラベンダーやオレンジなどが一般的ですが、好きな香りを枕元に置いておくとよく眠れるので置いたりしています。
また、夏は暑いのでエアコンで部屋を冷やしてから寝ています。

快適な温度設定で。

私は、昔から寒がりで暑がりの体質で、ずっと悩んでいました。冬は、足のつま先の冷えが辛く、布団に入ってもなかなか足先が暖まらず、寝つきが良くありませんでした。逆に夏場は、極度の暑がりで、汗をかきやすく、いつも寝苦しく、快眠出来ていませんでした。毎日、朝は6時前には起床しなければいけないので、23時頃には布団に入るのですが、寝付けずに時間だけが過ぎてしまう事が多々ありました。年齢とともに、寝不足は身体的に辛くなってきたので、スリープクリニックを受診し、アドバイスを貰いました。そこで教えて頂いたのが「布団に入るまでに寝室の温度を、冬は20度、夏は26度に設定しておく」と言うものでした。これ以上でもこれ以下でもなく、エアコンでこの設定にする様になって、冬でも夏でも朝までぐっすり快眠できる様になりました。布団に入る1時間ぐらい前に設定するのが丁度良いと思います。多少、電気代には響きますが、身体の為にも快眠は大切だと実感しましたので、皆さんにもお勧めします。

睡眠について私が心掛けていること

睡眠は本当に1日の活動を左右する大事なものですよね。何をおいても、睡眠は大事にするようにしています。
結構集中力の必要な仕事をしていたことから、睡眠には気を配るようになりました。

私はいつも、朝6時半頃に目覚め、夜11寺半頃に就寝しています。
良く眠るコツ、やってはいけないなと思うことは、空腹過ぎないことです。ダイエットの為に夕食を少なくしていた時期がありましたが、空腹過ぎて全然眠れませんでした。もちろん、寝る前に食事してはいけないとよく言われますし、眠る3時間前には食事は済ませておきます。
入浴もそうですね。寝る直前に入らないようにする、熱い湯にしないようにする、ということを心掛けています。
以前は仕事が忙しく、夜もパソコン使用したり、食事や入浴が遅れて、疲れているのに気が立っていてなかなか寝付けませんでした。
眠る前に色々と思い悩んでしまう方には、自分にとって全く興味のない難しい活字の本などを読むことをお勧めします。自然と眠くなります。
それでも眠れなければ、布団から出て睡眠を忘れましょう。

寝る前のスマホ・パソコン・テレビは厳禁

寝る前のスマホやパソコンやテレビは厳禁です。私は普段12時ごろ頃に寝ていますが、11時半ごろからはスマホ・パソコン・テレビを見ないようにしています。

どうしてそうするようになったかというと、ある日の深夜、トイレに起きてついでにちょっとスマホで数分遊んだんです。すると、眠いはずなのに寝付きが悪くなりました。その後、あえて何度か同じことを試しましたけど、やっぱり寝付きが悪いんです。

そこで、スマホは睡眠に悪影響があるな、ということを実感しました。それからは、深夜に起きたときはもちろん、寝る前にも使うのをやめました。

何がいいかというと、やっぱり寝付きですね。寝付きの早さが違います。早く寝られるので、寝られないイライラ感も感じずに過ごすことができます。

もし、寝付きが悪くて困っているなら、寝る直前のスマホ・パソコン・テレビをやめてみるといいと思いますよ!